Comment gérer son stress au quotidien grâce à la Sophrologie ?

Le stress fait partie de la vie. Mais lorsque les tensions s’accumulent, que les pensées tournent en boucle et que le repos ne suffit plus à retrouver son calme, il devient important de prendre soin de soi.

La sophrologie propose des exercices basés sur la relaxation ET l’activation du corps et de l’esprit pour apprendre à mieux reconnaître nos réactions au stress et retrouver des moments d’apaisement. 

Comment fonctionne le stress ? Quels exercices respiratoires pratiquer ? Et pourquoi être accompagné-e par un-e sophrologue ? Voici quelques repères pour mieux comprendre et agir.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes stressés ? 😓

Le stress est une réaction naturelle d’adaptation face à une situation perçue comme menaçante ou exigeante : le cerveau active notamment le système nerveux sympathique et l’axe hormonal du stress. Lorsqu'une menace ou un facteur de stress est perçu par le système limbique (notamment l'amygdale, qui gère la peur), l'hypothalamus donne instantanément l'alerte. Il active une cascade biologique appelée l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) : 

Lorsqu'une menace ou un facteur de stress est perçu par le système limbique (notamment l'amygdale, qui gère la peur), l'hypothalamus donne instantanément l'alerte. Il active une cascade biologique appelée l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) :
- L'hypothalamus envoie des signaux chimiques à l'hypophyse.

- L'hypophyse libère à son tour une hormone (l'ACTH) dans le sang.

- Ce signal stimule les glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu'elles produisent les hormones du stress : l'adrénaline (pour la réaction immédiate de fuite ou de combat) et le cortisol (pour mobiliser l'énergie de l'organisme). 

En d'autres termes, le rythme cardiaque augmente, la respiration s’accélère, la température corporelle augmente, les pupilles se dilatent. À court terme, notamment en cas de fort danger, ce processus est très utile pour faire face et se battre ou au contraire pour fuir. 

Notre système lymbique est donc très utile. On peut le voir comme une alarme interne qui vise à nous protéger en cas de danger. Sauf qu'il ne fait pas vraiment la différence entre une attaque de tigres à dents de sabre et une situation inconfortable comme une prise de parole en public, par exemples. Et c'est là que les choses se compliquent car dans nos vies modernes, le stress peut être récurrent et se prolonger. Si la récupération psycho-corporelle devient insuffisante, le stress peut commencer à engendrer des troubles du sommeil, troubles de la concentration, dérèglements émotionnels etc. Les recherches sur le stress chronique montrent également que ses effets peuvent notamment influencer les réponses cardiovasculaires, hormonales, immunitaires et digestives. (Pour en savoir plus, je vous invite à lire cette revue scientifique sur les effets neurobiologiques et systémiques du stress chronique.)

Ainsi, apprendre à repérer ces signaux d’alerte et à ménager des temps de récupération constitue une démarche intéressante pour préserver notre équilibre.

Comment la sophrologie peut-elle aider à mieux gérer le stress ? 🌸

Dans une séance de sophrologie Caycédienne, la pratique se conjugue aux temps d’écoute et d’échanges avec le/la sophrologue qui va ainsi pouvoir choisir sur mesure l'exercice qui sera le plus adapté aux besoins de la personne. Pendant cette pratique, on associe la respiration avec l’intentionnalité du souffle. Aussi, des mouvements et des changements de posture, rythmés par des temps d’intégration et de contemplation senso-perceptive, permettent de garder un niveau de conscience optimal pour aller vers un ré-équilibrage interne. 

Les protocoles de sophrologie permettent de se relaxer mais aussi de mieux identifier nos réactions au stress, de prendre conscience de notre corps et de notre équilibre intérieur, de ramener de l’énergie positive et de renforcer confiance en soi et capacités, comme la concentration, la communication, la créativité etc. 

Deux techniques de respiration sophrologique :

La Sophro-Respiration Synchronique et la Sophro-Respiration Diaphragmatique sont des techniques simples qui permettent notamment de calmer le stress. Elles se pratiquent sans forcer et dans le respect de vos sensations. En cas de gêne, de vertige ou d’inconfort, reprenez une respiration naturelle et arrêtez l’exercice si nécessaire.

1. La Sophro Respiration Synchronique 

La Sophro-Respiration Synchronique consiste à porter l’attention sur notre respiration et notre langage interne. Le principe : après une technique de relâchement, on vient associer un mot positif à la respiration. Cette coordination permet de prendre conscience de la portée de l’intentionnalité sur notre être et du rôle de notre langage interne sur notre équilibre intérieur. Elle peut favoriser une meilleure présence à soi et aide à relâcher progressivement les tensions.

Principe général :

1. Installez-vous confortablement, assis(e) dans votre chaise. Le dos droit calé à l’arrière, en gardant la tête dans l’axe de la nuque et de la colonne vertébrale. La tête ne repose pas sur le dossier ni contre le mur. Les mains sont posées sur les genoux. Les épaules relâchées.
2. Quand vous êtes bien dans votre posture et dans votre respiration naturelle, vous pouvez fermer les yeux. Et avec vos yeux fermés, prenez conscience de votre corps dans cette posture ; conscience de votre respiration naturelle et de ce temps que vous vous accordez, en vous concentrant sur votre corps présent.
3. Puis vous pouvez inspirer profondément, retenir votre souffle, et serrer les poings, contracter tout votre corps … (3 secondes). Expirez, relâchez. Et vous laissez émerger les sensations pendant que le corps vient se relâcher dans ses appuis. Respiration naturelle. Et de nouveau (répétez encore deux fois cette étape #5).
4. Laissez émerger les sensations en silence et dans une respiration naturelle.
5. Prenez conscience de la forme et de la présence de votre corps. Et de son relâchement qui s’installe en vous au fil de vos respirations. Plusieurs respirations naturelles et tranquilles
6. Puis à la prochaine inspiration vous pouvez laisser émerger un mot positif … celui qui vient à votre conscience à ce moment-là. Et l’installer en vous à l’expiration … Répétez plusieurs fois en prenant conscience des sensations et des sentiments positifs que ce mot déclenche en vous au fil de vos expirations.
7. Puis faites trois grandes respirations plus profondes et plus dynamiques. Activation des capacités.
8. Bouger vos orteils, vos pieds, vos jambes, étirez-vous naturellement, doucement puis de manière plus dynamique. Vos bras, vos épaules, votre tête aussi.
9. Et ouvrez les yeux.
10. Prenez le temps de noter sur un carnet ce que vous avez envie de retenir de ce moment. Ce qui a émergé d’important pour vous. C'est votre phéno-description.

2. La Sophro-Respiration Diaphragmatique La Sophro-Respiration Diaphragmatique vise à prendre conscience de notre respiration abdominale et du mouvement naturel du diaphragme. Elle aide à ralentir le rythme cardiaque et à porter notre attention vers les sensations corporelles. Il ne s’agit pas de respirer profondément à tout prix, mais de retrouver une respiration confortable, régulière et non forcée.

Principe général :

1. à .5 : Idem Sophro Respiration Synchronique

6. Puis venez porter votre attention sur votre zone abdominale. Soit avec la force de votre esprit, soit en posant vos deux mains au niveau de votre ventre, vous captez votre mouvement respiratoire abdominal : votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle à l’expiration. Vous prenez conscience de votre respiration abdominale au fil de inspirations et expirations tranquilles. Puis vous pouvez ajouter le mot RELAXER à chaque fois que vous expirez l’air. Plusieurs fois. A chaque expiration, c’est le mot RELAXER que vous venez diffuser en vous. 

7. à .10 : Idem Sophro Respiration Synchronique.

Pourquoi être accompagné-e par un sophrologue ? 👥

Découvrir ces exercices - et bien d’autres ! - en séance avec un-e sophrologue permet une vivance profonde et efficace. Il existe une 50aine d’exercices de sophrologie qui peuvent se décliner différemment selon les besoins - ou se combiner les uns aux autres - pour réaliser des protocoles sur mesure. L’avancement dans la méthode mérite d’être progressif et personnalisé. 

Pendant une séance, le-la sophrologue assure un cadre bienveillant, sans jugement ni à-priori, dans un espace calme et sécurisant. L’exercice proposé est expliqué ; les mouvements et les éventuels changements de postures sont montré au préalable. Pendant la pratique, la voix et les mots choisis du sophrologue amène la personne dans un niveau de conscience optimal pour que la conscience travaille positivement. En résumé, pendant une séance de sophrologie, le-la praticien-ne va :

• écouter l'actualité émotionnelle et physique de la personne ; 
• pour choisir et adapter les pratiques selon les objectifs et l'état de la personne ;
• respecter son rythme et ses limites ;
• favoriser l'activation positive ;
• donner les outils à la personne pour qu'elle puisse intégrer progressivement la pratique dans son quotidien.

Que ce soit en accompagnement individuel ou collectif, le-la sophrologue vous permet de découvrir que la sophrologie va au delà d'une simple technique respiratoire. Les exercices s’inscrivent dans une démarche globale d’écoute du corps, de contemplation psycho-corporelle et de dévoilement de la conscience. 

Comment intégrer la sophrologie dans son quotidien ? 📆

Pour installer une habitude durable, commencez simplement :

• Le matin : prenez quelques instants pour respirer avant de commencer vos activités. Vous pouvez pratiquer la Sophro Respiration Synchronique dès votre réveil. 5 à 10 mn
• Au travail : accordez-vous une courte pause entre deux tâches en faisant juste des IRTER : Inspiration, Rétention, Tension de votre corps, Expiration, Relâche.
• Le soir : ralentissez progressivement et pratiquez une Sophro Respiration Abdominale avant de vous coucher avec des expirations douces et longues.

L’important est de trouver la formule qui convient à votre rythme, sans vous imposer une contrainte supplémentaire. En démarrant un programme de quelques séances avec un sophrologue, vous avez ensuite des outils éprouvés en séance que vous pouvez réutiliser en autonomie chez vous. 

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^{NB : La sophrologie est une méthode d’accompagnement et de bien-être. Elle ne remplace pas un diagnostic ou un traitement médical lorsque celui-ci est nécessaire. En cas de stress intense, persistant ou associé à des symptômes importants, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.}